谁阻挡了你的脚步文/陆晶靖不想跑步，找一个借口只要几秒钟，但可能会影响你好几年。来吧，我们看看这些借口，其中有一些是你所熟悉的。借口1：我的腿疼——先出门跑跑看吧在一次长跑或是激烈运动后，你觉得身体好像背叛了自己。别慌，这是正常现象，学名叫做“延迟性肌肉酸痛”。这是因为身体在一定强度的运动后，肌肉纤维里产生的乳酸引起的。没错，感觉很糟。专业的意见是：如果肌肉在运动后开始酸痛，不管你有多累，坚持下去。但运动量可以减少一些。25％是一个美妙的数字，如果你今天跑了10公里，那么第二天你应该跑的距离是2500米。这个运动量足以激活你的肌肉对于运动的记忆，但不会过多耗费你的体能，关节也不会承受过大的压力。乳酸消除的时间和运动水平有关系，职业运动员很快就不会有酸痛感了。结论：运动后体内会堆积乳酸，最快消除乳酸的办法是低强度运动而不是睡觉。借口2：外面太冷了——在室内热热身在三九寒冬跑步，每次呼吸就像在喝液态氮气。冷空气会刺激呼吸道的敏感神经，容易导致肺部有灼痛感，最终让你掉头回家。应对办法很简单：在出门跑步前，先在家里用10分钟热热身。你可以跳一分钟绳，休息一分钟。然后再来一分钟的蹲起练习，再休息。原地蹦起10秒钟，再慢步走。这些热身活动会暂时耗尽免疫系统分泌的化学物质，再吸进冷空气的时候，你就不会感到有灼痛感了。结论：不管什么运动，热身都极其重要。借口3：我遇到了瓶颈——别跑了，试试别的训练吧你的跑步生涯就像一棵树，刚开始三个月的时候野蛮生长，但忽然有一天，你发现自己的成绩停滞了——熟悉的公路在面前延续，却像沼泽一样拖住你的脚。别害怕，你只是到了瓶颈阶段。科学研究已经证明，正确的训练方法能够有效缩短长跑运动员的瓶颈期。我们需要的只是一点更多的力量和耐力。你不需要去练习举重或者骑大量的动感单车，最有效的练习通常都很简单：准备一个脚踏，跳上，跳下，然后反复。这个练习对于强化下肢肌肉群特别有效，所有和跑步有关的肌肉都涉及了。结论：和一些辅助练习配合，会比闷头傻跑好得多。借口4：我太胖了——开始可以跑慢点你无须有C罗那样的身材才能享受跑步带来的快感。好消息是：地球上拥有好身材又跑得快的人永远是少数，他不会碰巧就是你的邻居。承认吧，我们的身材不完美，所以跑步才更有意义。有些身材很好的人通常都从事另一种运动，他们在初涉跑步的时候总是高估自己，经常超越身体的极限——后果就是受伤。所以，还是一点一点地来吧，你的髂腰肌会为此而感激的。起步时最好每次慢跑30分钟，一个月跑三次，然后一个星期跑三次。每次感到需要提高时，多跑5分钟，千万别太多了。结论：你不用对自己要求那么高。借口5：我跑一会儿就无聊了——多换换场景对于有些人来说，总是踏在同一条道路上，会觉得更有安全感，但更多的人的感觉是单调。得克萨斯A&M大学曾经针对92名田径运动员作了一项调查，发现以周为单位更换训练场地能够有效改善运动员在训练中的表现，肌肉力量经测试也有略微的提高。所以尽量多换换跑步路线吧，也许在不熟悉的路线上会遇到一点麻烦，但在这种安全的探险中，你能跑得更持久。结论：跑步就像旅游，不同的路线更好。借口6：中断几天后就没动力了——你对了一小半每天坚持不间断地跑步很容易受伤，关节和肌肉承受的压力会越来越大，髋部和背部也经常会出现伤病，到最后你可能就只能躺下让人给你按摩和冰敷了。所以我们不建议每天咬牙坚持，适当的时候骑骑自行车有助于放松身体的压力，不要有负罪感，只要记得路明天还在那儿就行了。结论：路不会变，变的是你。借口7：我没时间——跑步不需要很多时间“没时间”这样的借口所有人都听过无数次了，以至于对很多人来说这已经变成了一个正当理由。一睁眼想起要去跑步，潜意识里立刻就出现这三个字。可其实我们并不是真的没有半个小时的时间用来跑步。加拿大麦卡斯特大学的研究者发现了一种非常高效的训练方法：12次冲刺跑，每次持续一分钟，每跑一次休息75秒，一周跑三次，两周内的加速能力就会显着提高。所以，即使你真的很需要时间，也可以通过这样的方式得到提高。再不济，你也可以在家里的跑步机上这么练吧。结论：时间，挤挤总是有的。借口8：我太累了——喝点儿牛奶这可能是最常见的理由。从生理学角度上来说，恢复体力最好的办法就是补充能量。如果还是不行，那么问题可能出现在睡眠上。睡前喝一杯红酒是好的解决办法，如果嫌贵，可以喝牛奶；当你第二天早晨准备出门跑步前，最好也喝一杯热牛奶。据英国《临床营养研究》杂志的一项研究，牛奶中的蛋白质能帮助神经对大脑发出睡眠的信号，在恢复体力的同时避免任何因药物带来的副作用。喝牛奶的时候别吃饼干和点心，糖分会让你在入睡前感到兴奋，然后烦躁。结论：牛奶和红酒是你的好朋友，点心和饼干不是。